허리 운동은 아무리 강조해도 지나치지 않습니다. 요통을 예방하는 허리 운동으로는 복근 강화 운동, 허리 유연성 운동 및 수영 등의 유산소 운동이 있습니다. 적절한 척추 운동은 디스크에 혈액공급을 증가시키고 윤활작용을 하여 건강한 디스크를 유지하게 합니다. 복근 강화운동으로 복근이 강한 경우 물건을 들어올릴 때 척추로 가는 하중이 적어져서 허리를 보호합니다. 이 때문에 복근 강화 운동이 중요합니다. 딱딱한 것은 잘 부러지듯이 허리의 유연성 운동을 시행하면 각종 충격에서 허리를 잘 보호 할 수 있습니다.
2. 무릎으로 물건을 들어올린다.!
자신이 물건을 들어 올릴 때를 회상 해 봅시다. 허리를 숙여 허리에 힘을 주고 물건을 드는 분이 대부분입니다. 허리에 과도한 힘이 걸려서 디스크의 외벽이 찍어져서 디스크가 탈출되기 쉬운 상태가 됩니다. 절대 허리를 구부리지 말고 대신 무릎을 굽혀 물건을 몸 가까이 밀착시키고 무릎으로 일어나야만 합니다.
3. 물건을 들어올리면서 허리를 틀지 말라!
무거운 물건을 든 상태에서는 허리를 갑자기 돌리면 디스크에 손상이 생깁니다. 무거운 물건을 들 때는 허리를 돌리는 대신 몸 전체를 돌려야 합니다.
4. 어깨로 무거운 물건을 옮기지 말라!
여행 할 때 무거운 가방을 어깨에 매지 말고 손으로 들어야 합니다.
5. 몸통을 과도하게 돌리는 운동을 하지 말라! 라켓볼, 테니스, 골프, 축구 등 몸을 과도하게 돌리는 운동을 주의하고 준비운동을 충분히 한 후 해야 합니다.
6. 물건을 옮길 때는 잡아당기는 것 보다는 밀어서 운반하라!
물건을 밀어서 옮기는 이유는 허리보다 다리와 체중을 이용해서 물건을 옮기기 위해서 입니다.
7. 오랜시간 서있지 말라!
오랜시간 서있는 자세를 피하고 자주 자세를 바꿔주고 발판을 만들어 양발을 번갈아 가면서 올려주면 허리에 부담이 훨씬 적어집니다. 허리를 가볍게 구부리거나 신전시켜 허리 근육의 긴장을 막습니다.
8. 오래 앉아있지 말라!
앉아 있는 자세는 서있는 자세보다도 더 디스크에 압력을 줍니다. 추간판 탈출증 환자가 앉아 있을 때 보다도 일어나면 오히려 덜 아픈 이유입니다. 오랜 운전도 안 좋은데 도로의 진동이 허리로 전달되기 때문입니다. 한시간 마다 한번씩 허리를 가법게 틀고 구부리는 것이 허리 근육의 긴장을 막습니다.
9. 오래 앉아야 하는 직업이면 좋은 의자를 선택하라!
오래 앉아 있어야 하는 직업이면 인체공학적인 의자를 선택하고 그렇지 않으면 타월을 말아서 등위를 받쳐 줍니다.
10. 엎드려 자지 말라!
엎드려 자는 자세는 추간판 탈출증을 악화 시킬 수 있으니 다리에 베게를 고이고 자는 것이 가장 좋은 자세 입니다.
